Le gainage est à la mode ces dernières années. Alors qu’un professeur de sport d’école enseignait les pompes et les abdos aux enfants dans les années 90, un contemporain mise tout sur la planche de gainage.
Si les tendances peuvent faire sourire, le gainage n’est pas pour autant sous-estimé. Tous les athlètes, quelque que soit leur sport, devraient se gainer. Cela est également vrai pour le football. D’ailleurs, l’actuel sélectionneur Didier Deschamps révélait en 2018 qu’il en faisait encore tous les jours et Nagui, l’animateur tv, l’a vu tenir 1h30 en planche ! Tenir aussi longtemps ne sert à rien, mais pouvoir le faire est un signe d’entraînements fréquents.
Si vous êtes un footballeur, voici pourquoi vous devez faire du gainage et comment.
Les avantages du gainage pour un joueur de foot
Le gainage est un renforcement musculaire efficace. Il contribue à améliorer votre tonicité, augmenter la force de vos muscles, y compris de vos abdominaux, et à favoriser votre équilibre.
Cette meilleure coordination de votre corps est bénéfique pour toutes vos actions sur un terrain. Vous êtes capable de sprinter plus vite, d’avoir des déplacements latéraux et des changements de trajectoires plus vifs, de vous montrer plus solide dans les duels et même de mieux tirer.
Si vous êtes gardien, le gainage favorise tous vos gestes : la distance de vos plongeons, la hauteur de vos sorties aériennes, la rapidité pour vous relever après un premier tir….
Comment incorporer le gainage à votre entraînement de footballeur ?
Des exercices de gainage sont à intégrer à tous entraînements de début de saison, le moment où le travail foncier est là pour vous assurer un physique capable de résister aux duretés de tous les matches de l’année.
Mais, s’il est pratiqué que deux mois par an, il ne sert à rien. Il est donc recommandé d’ajouter quelques exercices à vos entraînements tout au long de la saison. Le mieux est de les faire juste après l’échauffement et avant les exercices avec le ballon. Cela vous permettra de vous entraîner avec les muscles contractés et résistants.
Le gainage est également très intéressant dans un programme de reprise. Après plusieurs semaines ou mois de blessure, votre corps sera moins résistant. Des séries de gainage vous permettent de retrouver plus vite de la souplesse et de la vivacité sur le terrain, tout en diminuant les risques de rechute comme les claquages ou les contractures musculaires, malheureusement très fréquentes en période de reprise.
Pour les exercices, cliquez ici pour en voir 9 parfaitement expliqués et détaillés. La planche est de loin la plus utilisée, mais vous devez combiner d’autres mouvements pour un travail en profondeur.
Le pont que l’on rencontre souvent dans les gestes des yogis est idéal pour renforcer votre dos. Sur un terrain, tout le monde connait l’importance de jambes musclés, d’une bonne résistance du tronc mais le dos n’est pas à négliger. La détente pour faire une tête, la force d’un tir ou se relever rapidement après un tacle exigent un travail de votre dos.
Combinez ces exercices avec le « dead bug » qui est excellent pour avoir des abdos en béton sans s’abîmer les cervicales ou le dos.