Cette question est un véritable dilemme pour les athlètes. Voyant sur leur balance un taux de masse graisseuse trop élevée et sur leur miroir, des muscles pas assez dessinés, ils se mettent en quête de perdre du gras tout en conservant leur masse musculaire. Comment faire ?
Avoir un vrai suivi de son poids et de sa masse graisseuse
Il n’y a pas de programme qui vaille sans un véritable suivi. Investissez quelques dizaines d’euros dans une balance connectée (retrouvez des modèles sur ce comparateur) et suivez attentivement la courbe de votre poids et le pourcentage de masse graisseuse.
Vous verrez ainsi si votre poids évolue tout comme votre graisse. Si vous perdez 4 kg et 0.1% de masse graisseuse, il y a fort à parier que vous perdez aussi du muscle.
Manger les bons aliments
Vous pouvez couper sans aucun problème tous les sucres inutiles comme le chocolat, les gâteaux, les sodas… Mais, certains aliments doivent continuer même s’ils apportent des lipides comme les sucres lents à midi afin d’être performant durant vos entraînements.
Les protéines, que l’on retrouve dans de la nourriture comme du poulet ou du fromage blanc, bénéficient grandement à vos muscles. Continuez d’en avoir dans votre alimentation. Si besoin, utilisez de la protéine en poudre.
L’idéal est de réduire vos calories absorbées de façon modérée. Vous pourriez vous fixer une baisse de 20% sans descendre en dessous de 1500 calories pour un homme et 1200 pour une femme.
Faire les bons exercices
Les entraînements d’endurance, que l’on recommande souvent pour perdre du poids, ne sont pas les meilleurs. Si votre corps puisse au départ dans les graisses, il passe rapidement aux muscles quand il recherche de l’énergie. D’ailleurs, quand vous regardez le physique des coureurs de marathons, vous pouvez voir que leurs muscles ne sont pas développés malgré des performances sportives remarquables.
En revanche, multipliez les séances courtes à forte intensité. Le fractionné est alors la meilleure solution. Faites de la course, du vélo ou du stepper où l’effort est intense sur une courte période (30 sec à 1 min), puis lent (1 min). Gardez ce tempo sur une demi-heure. Très éprouvant au niveau du cardio, ce programme tape directement dans vos graisses
Bien évidemment, pour garder vos muscules, vous devez continuer les exercices de musculation. Deux séances de cardio par semaine suffisent. Les séances seront plus dures durant cette phase de perte de gras. Soyez en conscient et ne déprimez pas si vous portez moins lourd ou que vos muscles semblent fatiguer rapidement. Plus la perte est importante, plus ces sensations seront présentes