L’alimentation est un point important pour les pratiquants de musculation. Une activité physique régulière et des entraînements intensifs demandent des apport nutritionnels conséquents.
La nutrition permet au corps de recharger les batteries et d’avoir plus d’énergie.
Si vous mangez équilibrez et que vous apportez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, vos muscles auront de quoi s’alimenter et vos performances seront améliorées. Un pratiquant de fitness et musculation a davantage besoin de s’alimenter durant toute la journée et il est vrai qu’il est assez compliqué de se préparer 4 à 5 repas par jour.
Alors, pourquoi ne pas vous concocter des sandwichs protéinés pour vos collations afin de progresser dans votre quête sportive ?
I Avant, ou après une séance ?
Les périodes entre les séances de musculation vous permettent de laisser reposer vos muscles et de prendre soin de votre corps.
L’alimentation fait partie de ces critères importants durant ces moments. Vous devez manger les aliments adaptés aux objectifs fixés. Quand vous pratiquez la musculation, un régime protéiné s’impose !
En vous tournant vers les sandwich protéinés pour vous ressourcer, vous pouvez les consommer à n’importe quel moment entre vos séances de musculation. Cette collation peut par exemple remplacer un shaker de protéine en poudre.
II 3 idées recettes sandwich protéiné
Afin de vous aider à mener à bien vos séances d’entraînement et de musculation, voici 3 idées recette protéiné de sandwichs.
Sandwich au saumon fumé, œuf et avocat
- 2 œufs
- 1 muffin anglais à base de céréales complètes
- 1 avocat écrasé
- Un demi-citron
- 100 g de saumon fumé
- 1 cuillère à café de sel
- 1 pincée de poivre
- 2 cuillères à café de vinaigre blanc
- Facultatif : Ciboulette émincée
En premier lieu, commencez par verser de l’eau dans une casserole. Ajoutez-y le sel et le vinaigre blanc et faites bouillir le tout. Arrivé à ébullition, baissez la température de cuisson à feu moyen. Ensuite, cassez chacun des oeufs dans un bol. Versez-les un à un délicatement dans le mélange eau et vinaigre. Attendez que les blancs soient fermes et les jaunes légèrement cuits avant de les sortir de la casserole. Pour cela, comptez 3 à 4 minutes de temps de cuisson.
Ensuite, il est temps de s’occuper du muffin anglais. Divisez-le en deux et toastez les deux parts. Après cela, étalez l’avocat écrasé sur les tranches du muffin. À la fin, versez le jus du demi-citron par-dessus les tartines. C’est une étape qui évite à l’avocat de ne pas s’oxyder et de noircir en même temps.
Enfin, disposez une tranche de saumon fumé suivie d’un oeuf poché sur chaque tartine. Assaisonnez de sel et de poivre et parsemez de ciboulette émincée si vous en avez envie. Bon appétit !
Les quantités citées ci-dessus sont prévues pour une personne. À titre indicatif, ce sandwich contient 45 g de protéines, 38 g de glucides, 28 g de lipides, en tout 583 kilocalories.
Rolls de laitue et thon-avocat
- 120 g de thon
- Un demi-avocat
- 4 feuilles de laitue
- Jus d’un demi-citron
- 2 cuillères à soupe d’amandes grillées
- 2 cuillères à soupe de canneberges séchées. Prenez celles qui n’ont pas de sucre ajouté
- Ail en poudre
- Sel
- Poivre
Avant de commencer la recette, pensez à rincer le thon. Ensuite, mettez-le dans un saladier. Incorporez-y le demi-avocat, le jus de citron, la poudre d’ail, le sel et le poivre. Écrasez le tout à l’aide d’une fourchette de manière à former une rillette.
Lorsque le précédent mélange est bien homogène, ajoutez les amandes et les canneberges tout en remuant le tout.
Enfin, disposez la rillette sur chaque feuille de laitue préalablement lavée. Roulez-les délicatement et faites tenir le résultat final avec un cure-dent. Votre wrap laitue thon-avocat est prêt !
Les 4 rolls apportent 367 kilocalories dont 37 g de protéines, 13 g de glucides, 19 g de lipides par personne. Idéal pour prendre de la masse sans faire de même pour la graisse !